¿Tensión en la espalda?: 9 ejercicios para aliviar el dolor de espalda

En la mayoría de los casos, la causa del dolor de espalda es una combinación  de poco movimiento, postura incorrecta y tensión. Te mostraremos cómo aliviar la tensión en la espalda de forma rápida y sencilla mediante 9 ejercicios y un truco extra con una lata.

9 ejercicios fáciles contra el dolor de espalda

La tensión en la zona de la espalda o el cuello es un padecimiento típico de la oficina. El dolor de espalda es una de las quejas más comunes.

La buena noticia: una espalda tensa puede aliviarse con unos pocos ejercicios. Son rápidos y fáciles de hacer en casa. Si realizas los siguientes ejercicios con regularidad, no solo eliminarás la tensión, sino que también evitarás el dolor de espalda a largo plazo.

Toma en cuenta los siguientes puntos antes de empezar con los ejercicios:

• Los ejercicios son para la tensión en la espalda y el cuello. Si tienes dolor por lesiones u otras causas, debes consultar a un médico.
• Hay dos tipos de dolor al estirar: un ligero tirón (también llamado "dolor de sensación") es normal. Sin embargo, si el dolor se vuelve incómodo o se irradia, debes reducir el estiramiento inmediatamente.
• Mantén la espalda recta durante los ejercicios de estiramiento, de lo contrario podrías hacerte daño. Si sientes entumecimiento en las piernas mientras te estiras, debes consultar a su médico.
• La constancia da sus frutos. Si haces estos ejercicios dos veces por semana, la tensión en tu espalda pronto será cosa del pasado.

Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para la espalda

Estos ejercicios ayudan con el dolor de espalda agudo debido a la tensión. Relajan y fortalecen los músculos. También promueven una postura saludable.

Ejercicio 1:

Siéntate en posición vertical. Coloca las piernas en el suelo separadas a la altura de las caderas. Deja que los brazos cuelguen a los lados del cuerpo. Ahora sube lentamente los hombros todo lo que puedas. Respira profundamente.

Mantén la posición durante unos segundos y luego deja que los hombros caigan de nuevo. Exhala lentamente.

Repite el ejercicio de la espalda 10 veces.

Ejercicio 2:

De nuevo, mantén las piernas abiertas a la anchura de la cadera. Coloca la mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha. Lleva la mano derecha detrás de la espalda y mira por encima del hombro derecho.

Mantén la posición durante unos segundos e inhala y exhala con calma. A continuación, vuelve a girar hacia delante y repite el ejercicio en el otro lado.

Repite el ejercicio 5 veces de cada lado.

Ejercicio 3:

Siéntate erguido como en los ejercicios anteriores. Lleva la mano derecha por encima de la cabeza para que se apoye en la sien izquierda. Ahora tira suavemente de la cabeza hacia el hombro derecho. Al mismo tiempo, estira la mano izquierda hacia el suelo.

Mantén la posición con una ligera tensión e inhala y exhala profundamente 3 veces. Repite el ejercicio en el otro lado.

Estira cada lado 5 veces.

Ejercicio 4:

Coloca la mano derecha detrás de la cabeza y bájala lentamente hacia los omóplatos. Agarra el codo derecho con la mano izquierda y tira suavemente de él para que la mano derecha se deslice un poco más entre los omóplatos.

Mantén la posición brevemente, respira profundamente y cambia de lado.

Repite el ejercicio 3 veces por lado.

Ejercicio 5:

Siéntate con la espalda recta. Dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante, vértebra por vértebra, hasta que no vaya más allá pero sin que se vuelva incómodo. Los brazos y los hombros deben colgar sueltos hacia abajo.

Inhala y exhala varias veces de forma relajada. Luego, vuelve a enderezarte lentamente.

Haz el ejercicio un total de 5 veces.

Ejercicio 6:

Ponte en posición cuadrúpeda. Los brazos y los muslos deben quedar verticales. Inclina ligeramente la cabeza. Inhala profundamente y haz una curva con la parte superior del cuerpo al mismo tiempo que inclinas la barbilla hacia el pecho.

Mantén la posición durante unos 5 segundos. Luego exhala lentamente y vuelve a la posición inicial.

Repite el ejercicio 5 veces.

Ejercicio 7:

Permanece en posición cuadrúpeda. Asegúrate de que la espalda esté completamente recta. Estira el brazo izquierdo hacia delante y la pierna derecha hacia atrás. El brazo, la espalda y la pierna deben estar alineados.

Inhala y exhala con calma mientras mantienes la posición. A continuación, vuelve a la posición cuadrúpeda. Repite el ejercicio con el brazo derecho y la pierna izquierda.

Repite 5 veces en cada lado.

Ejercicio 8:

Recuéstate boca abajo. Junta las manos bajo la barbilla. Junta las puntas de los pies. A continuación, endereza lentamente la parte superior del cuerpo para que el pecho y las manos estén en el aire. Mantén tu mirada dirigida hacia abajo.

Respira brevemente y vuelve a colocar el pecho y las manos sin apretar en el suelo.

Repite el ejercicio 10 veces.

Ejercicio extra con una lata

Este ejercicio se realiza con un rodillo miofascial. Si no tienes un rodillo de este tipo, basta con enrollar una lata con una toalla.

Así es como funciona el ejercicio:

Siéntate en el suelo y junta las piernas. Apóyate con los brazos detrás de la espalda. Coloca el rodillo miofascial (o la lata envuelta) en la parte baja de la espalda, justo por encima de la cintura.

Inclina con cuidado la parte superior del cuerpo hacia atrás y levanta los glúteos. Ahora apoya la parte inferior de la espalda en el rodillo miofascial. El cuello permanece en línea recta con la columna vertebral.

Ahora rueda lentamente la espalda hacia delante y hacia atrás. El rodillo miofascial masajea los músculos entre las nalgas y los omóplatos. Mantén la posición un poco más en los puntos en los que sientas directamente la tensión y respira profundamente.

Este programa de relajación para la espalda debería formar parte de tu rutina semanal. Si realizas estos ejercicios de forma regular, el dolor de espalda desaparecerá en poco tiempo. 

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Fuentes: finalgon, aok, blackroll
Imagen en miniatura: ©Pexels (bearbeitet)

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